养生研究到魏晋南北朝时期达到一个高峰。
魏晋南北朝时期是一个特殊的时代，公元220到580，这不到400年间，中国发生了巨大的变化。这个时期，混乱和自由并存，杀戮和宗教同在，中国文化思想迅猛转化。可以说，儒和道释正是这个时期发展完善的。
这个时期，养生研究也颇为兴盛。这要归功于各种思想的融合，特别是道家和释家思想的研究越来越深入。
这时期的养生专家多和道家修行者有关，他们同时还可能具有医者的身份。
如葛洪、陶弘景等。
到了隋唐，专业化程度提升，道家和医家虽有融通，但从职业上已经区分开来。不过，偶尔出现的高峰，也多和道家有关，如孙思邈等。
宋明时期，养生研究者虽众多，但以文人为主的学问研究往往带有许多神秘色彩，许多研究成果多是摘抄前人，自己实证较少。
宋明时期，要说养生研究成果最专业的当属元末明初的道士冷谦（龙阳子）的《修龄要旨》。
一、 唐宋明时期的养生研究分流和没落
唐朝起，道家被李世民等黄帝尊为国教。也因此，道家所谓的高人往往追求所谓的仙道、丹道，对于世俗的养生法关注较少，或者并不致力于养生法的推广。他们追求的道路是基于《周易参同契》和宋代《悟真篇》的丹道仙术。
唐朝时，孙思邈《千金方》虽有养生论述，但也只是方剂学外的小部分。之后，王焘《外台秘要》所录养生导引法更少，和隋代巢元方《诸病源候论》完全不同。唐末时，有女道士胡愔著有《黄庭内景五脏六腑补泻图》等，主要依据《黄帝内经》论述内脏养生以及和六字诀结合的详细运用。
宋代朝廷编撰《圣济总录》200卷，是大杂烩，其中有关养生修炼已经属于文字编辑，不是个人修习体悟和总结。
明代时，有关养生修炼的著作也很多。如高濂《遵生八笺》，龚居中的《五福全书》等，万全的《养生四要》，徐春甫的《古今医统大全》，龚廷贤的《寿世保元》，杨继洲的《针灸大成》，张景岳的《类经》等。
但要论纯粹性和专业性，还属冷谦《修龄要旨》。
巧合的是，冷谦也是道家。
二、明冷谦《修龄要旨》的内容和影响
《修龄要旨》也有记为《修龄要指》。
冷谦生平无法考证，号龙阳子。冷谦还是著名的音乐家，朱元璋时期还当过一段公务员管理音乐事务。有考证说，他在元朝1260前后有活动，到朱元璋时期，1364年前后，至少百岁。
冷谦《修龄要旨》最大特点在于全文九篇只讲养生法，而且讲解比较详细，看得出来是作者经过实践之后的研究成果。
九篇分别为：
1. 四时调摄：“调摄”就是保持良好习惯，注意保养身体。四时调摄来源于《黄帝内经》，内容也类似。冷谦根据自己实践将其融合，并分一年十二个月进行阐述。
2. 起居调摄：讲得很好，篇幅短，但内容非常丰富。是讲从早到晚，日常如何注意养生保健。并将干洗脸、六字诀、房中等养生法融为一体。对于普通人而言，如果不想锻炼，按照这篇生活，也能有个好身体了。
3. 延年六字诀：就是常说的“养生气功六字诀”：、嘘、呵、呼、呬、吹、嘻。目前国家体育总局推荐的六字诀，基本上沿用了冷谦的五脏配属。只是冷谦强调不出声，至少耳朵听不到为宜。这和现代练法不同。
4. 四季却病歌：是六字诀的歌版。应归于六字诀中。
5. 长生一十六字诀：这是道家“坎离”呼吸法：“一吸便提，气气归脐；一提便咽，水火相见。”具体练习方法不同，冷谦根据自己实践，将练法讲述得很清楚。
6. 十六段锦：这是融合了众多导引术，编为一个系统的练习方法。融合了坐功和动功为一体。
7. 八段锦导引法：就是“坐式八段锦”或“文式八段锦”，据传为钟离权所传。但后人多以冷谦版本为出处。
8. 导引却(bing)歌诀：共16句歌诀，16种练习方法，侧重于静功，每句歌诀和动作可单独练习。
9. 却兵(bing)八则：八种养生小技巧，来源于《养性延命录》等古导引法。
冷谦《修龄要旨》算是陶弘景《养性延命录》之后的另一部养生气功专著，是整合了隋唐宋以来的养生方法为一体，影响深远。后世养生功法多参考此书。
三、《修龄要旨》“长生十六字诀”略讲
九篇中，调摄法不需详解。当然，现代人多也做不到。这也是现代人更崇信西方的原因，随便折腾，释放欲望，我啥都不做，你还得让我恢复健康。恢复不了，大概就是命吧。
延年六字诀和四季歌决之前多有讲解，也不陈述。
八段锦导引法之前有讲解，不重复。
十六段锦和导引歌比较复杂，后续单独详细讲解。
今天主要介绍，“十六字诀”。
据说， 这是道家修行很重要的法门。
长生十六字诀练习方法详解：
口诀为：“一吸便提，气气归脐；一提便咽，水火相见。”
这其实是一种静功呼吸法。行走坐卧都可以随时练习。
具体方法为：
动作一：吞口水：舌头搅动漱津液，满口生津后，舌抵上颚，连吞口水，可以出声。
动作二：一吸：鼻微微吸气，缓慢送到肚脐下丹田，略微停顿，“略存一存”，就是一吸动作。
动作三：一呼：呼气。臀部如忍大便，意力提臀，使归脐，连背后命门穴、夹脊，一路上提到后脑玉枕关到头顶内。虽然意识上升，但却是缓慢呼气，并不觉气上出。这就是一呼。
一吸一呼为一息。连续多次，吞口水，吸气，一提，呼气，吞口水，连续运动。
虽然是一呼一吸，但并不容易。
建议有兴趣的朋友，可以再分解一下。
一是，单独练习，舌头搅动，生津，吞口水。
二是，呼吸练习。吸气到肚脐下，呼气时，意识带动上行到头。注意气不上行。
三是，提臀缩肛练习。
试一试呢。是个好游戏。
卫昌国学
2023年1月
